Chili sin carne voor de hele week

Chili sin carne is misschien wel het dankbaarste meal prep gerecht dat bestaat: een pan, weinig snijwerk, spotgoedkope ingredienten en een smaak die op dag drie eerder beter dan slechter is geworden. De bonen en linzen leveren eiwit en heel veel vezels, waardoor dit een maaltijd is die lang verzadigt zonder zwaar te zijn.

Ingredienten voor 4 porties

• 2 blikken kidneybonen (samen 510 gram uitgelekt)
• 1 blik linzen (240 gram uitgelekt)
• 2 blikken tomatenblokjes (800 gram)
• 2 rode paprika's (circa 300 gram), in blokjes
• 1 grote ui (circa 100 gram), gesnipperd
• 1 klein blikje mais (140 gram uitgelekt)
• 2 eetlepels olijfolie (20 gram)
• 250 gram zilvervliesrijst (droog gewicht)
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 theelepels komijnpoeder
• 2 theelepels paprikapoeder
• 1 theelepel chilipoeder, meer naar smaak
• 1 theelepel cacaopoeder (geheime smaakmaker, niet zoet)
• peper en zout

Zo maak je het

1. Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking en laat hem droogstomen met de deksel op de pan.
2. Fruit de ui en knoflook 3 minuten in de olijfolie in een ruime pan. Voeg de paprikablokjes toe en bak 5 minuten mee.
3. Roer komijn, paprikapoeder, chilipoeder en cacao erdoor en bak 1 minuut tot de specerijen gaan geuren.
4. Voeg tomatenblokjes, kidneybonen, linzen en mais toe. Laat de chili 20 minuten zachtjes pruttelen zonder deksel, tot hij is ingedikt. Breng op smaak met peper en zout.
5. Verdeel rijst en chili over vier bakjes, laat ze zonder deksel afkoelen en vries alles in wat je niet binnen twee dagen eet.

Zo is de voedingswaarde berekend

Gebaseerd op gangbare NEVO-gemiddelden en etiketwaarden voor producten uit blik (uitlekgewicht). Specerijen zijn weggelaten, die tellen nauwelijks mee.

Ingredient	Hoeveelheid	kcal	Eiwit (g)	Koolhydraten (g)	Vet (g)
Kidneybonen (uitgelekt)	510 g	485	38	66	3
Linzen (uitgelekt)	240 g	220	18	31	1
Tomatenblokjes	800 g	176	8	28	2
Rode paprika	300 g	78	3	15	1
Ui	100 g	32	1	7	0
Mais (uitgelekt)	140 g	112	4	21	1
Olijfolie	20 g	180	0	0	20
Zilvervliesrijst (droog)	250 g	875	19	180	6
Totaal (4 porties)		2158	91	348	34
Per portie		540	23	87	8

Afgerond op hele grammen en op 5 kcal. Let op: door alle vezels uit bonen en linzen verzadigt deze maaltijd sterker dan het calorie-getal doet vermoeden.

Bewaren: koelkast en vriezer

Chili is een ideaal vriezergerecht: saus met peulvruchten verliest bij invriezen vrijwel geen kwaliteit. Houd de lijn van het Voedingscentrum aan: 2 dagen in de koelkast voor bereide gerechten, dus koel de bakjes snel af, eet er twee uit de koelkast en vries de rest meteen in. Ingevroren blijft de chili 3 maanden goed.

Praktische tip: vries de rijst en de chili in hetzelfde bakje in, met de rijst onderin. Bij het opwarmen stoomt het vocht uit de chili de rijst weer zacht.

Meer eiwit nodig?

Met 23 gram eiwit per portie is dit een prima lunchmaaltijd, maar voor een specifiek spieropbouwdoel is het aan de magere kant. Drie opties die binnen het gerecht passen: roer na het pruttelen 200 gram sojareepjes erdoor, serveer met een flinke lepel magere kwark of yoghurt als topping (past verrassend goed bij chili), of vervang de mais door een extra blik linzen. Meer volledig vegetarische weekgerechten vind je bij vegetarische meal prep.