Receptenbibliotheek voor de hele week
Meal prep gerechten die je week echt makkelijker maken
Elk recept hier is gebouwd om een keer te koken en dagen van te eten: met ingredienten voor 4 porties, stap voor stap bereiding, doorgerekende voedingswaarden per portie en eerlijke bewaartijden voor koelkast en vriezer. Geen eindeloze bibliotheek, wel gerechten die het opwarmen overleven.
Kies je doel
3 gerechten
Afvallen
Volledige maaltijden rond de 500 kcal die echt verzadigen, zodat je calorietekort niet op wilskracht draait.
Bekijk de gerechten →
3 gerechten
Spiermassa
Gerechten met 23 tot 43 gram eiwit per portie, zodat elke maaltijd bijdraagt aan herstel en opbouw.
Bekijk de gerechten →
2 gerechten
Vegetarisch
Weekgerechten zonder vlees of vis die goed bewaren en genoeg eiwit leveren zonder kunstgrepen.
Bekijk de gerechten →
Alle gerechten in de bibliotheek
Gesorteerd op eiwit per portie
Hoofdgerecht
Kip rijst broccoli: de meal prep klassieker
Kip rijst broccoli is het bekendste meal prep gerecht dat er is. Recept voor 4 porties met doorgerekende voedingswaarden (510 kcal, 43 gram eiwit) en eerlijke bewaartijden.
Hoofdgerecht
Volkoren pasta met gehakt: eiwitrijke weekpasta
Meal prep pasta met mager rundergehakt en groentesaus: recept voor 4 porties met doorgerekende voedingswaarden (560 kcal, 41 gram eiwit) en eerlijke bewaartijden.
Hoofdgerecht
Zalm met zoete aardappel uit de oven
Meal prep met zalm en zoete aardappel van een bakplaat: recept voor 4 porties met doorgerekende voedingswaarden (490 kcal, 30 gram eiwit, veel omega 3) en bewaartijden.
Hoofdgerecht · vegetarisch
Chili sin carne voor de hele week
Vegetarische chili sin carne met kidneybonen, linzen en rijst: recept voor 4 meal prep porties met doorgerekende voedingswaarden (540 kcal, 23 gram eiwit) en bewaartijden.
Ontbijt · vegetarisch
Havermout ontbijtprep: 4 ontbijten in 15 minuten
Overnight oats als meal prep: 4 potten havermout met kwark, chiazaad en blauwe bessen. Doorgerekende voedingswaarden (460 kcal, 23 gram eiwit per pot) en bewaartijden.
Hoe deze bibliotheek werkt
Deze site doet bewust een ding: gerechten kiezen die geschikt zijn om vooruit te koken. Elk recept moet drie toetsen doorstaan voordat het in de bibliotheek komt: het is in een sessie voor 4 porties te koken, het blijft na bewaren en opwarmen lekker, en de voedingswaarden zijn per portie doorgerekend in plaats van geschat.
De voedingswaarden berekenen we per ingredient op basis van gangbare gemiddelden uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en etiketwaarden van standaardproducten; de volledige berekening staat als tabel in elk recept.
Onze bewaarlijn
Op internet lees je overal dat meal prep vijf dagen in de koelkast goed blijft. Het Voedingscentrum hanteert voor bereide gerechten 2 dagen. Daarom is de vaste lijn in elk recept hier: koel snel af, eet maximaal twee porties uit de koelkast en vries de rest op kookdag in. Zo prep je alsnog de hele week, zonder gokken met je gezondheid. De NVWA legt uit waarom snel terugkoelen en goed doorverhitten daarbij de twee belangrijkste gewoontes zijn.