Meal prep voor spiermassa: eiwitrijke weekgerechten
Spieren bouw je in de sportschool af en in de keuken op. Het probleem is zelden motivatie op trainingsdagen, maar consistentie op de dagen ertussen: elke dag genoeg eiwit binnenkrijgen, ook op de dinsdag dat je laat thuis bent. Daar is meal prep voor bedoeld. Deze gerechten leveren 23 tot 43 gram eiwit per portie, doorgerekend per ingredient.
AI-sfeerbeeld ter illustratie.
Hoeveel eiwit per maaltijd is zinvol?
Voor krachtsporters wordt in de sportvoedingsliteratuur meestal 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden, verdeeld over 3 tot 5 maaltijden. Voor iemand van 80 kilo komt dat neer op grofweg 130 tot 175 gram per dag, oftewel 30 tot 40 gram per maaltijd. Wat eiwit precies doet en waar het in zit, legt het Voedingscentrum helder uit.
De praktische conclusie: je hebt geen shakes nodig, wel maaltijden die stuk voor stuk raak zijn. Een bak kip rijst broccoli met 43 gram eiwit plus een ontbijtpot met 23 gram brengt je halverwege je dagdoel voordat de avond begint.
Waarom preppen hier extra loont
Eiwitrijk koken is het duurste en meest bewerkelijke deel van sportvoeding: vlees, vis en kwark vragen om inkoop, bereiding en opruimen. Wie een keer per week 4 porties tegelijk kookt, betaalt die moeite een keer en eet er vier keer van. Bovendien koop je grootverpakkingen in, wat per gram eiwit flink scheelt in prijs.
De gerechten voor dit doel
Hoofdgerecht
Kip rijst broccoli: de meal prep klassieker
Kip rijst broccoli is het bekendste meal prep gerecht dat er is. Recept voor 4 porties met doorgerekende voedingswaarden (510 kcal, 43 gram eiwit) en eerlijke bewaartijden.
Hoofdgerecht
Volkoren pasta met gehakt: eiwitrijke weekpasta
Meal prep pasta met mager rundergehakt en groentesaus: recept voor 4 porties met doorgerekende voedingswaarden (560 kcal, 41 gram eiwit) en eerlijke bewaartijden.
Ontbijt ยท vegetarisch
Havermout ontbijtprep: 4 ontbijten in 15 minuten
Overnight oats als meal prep: 4 potten havermout met kwark, chiazaad en blauwe bessen. Doorgerekende voedingswaarden (460 kcal, 23 gram eiwit per pot) en bewaartijden.
Bulken? Schaal de koolhydraten, niet het eiwit
Wie aankomt te langzaam vindt, hoeft niet meer kip te eten: 40 gram eiwit per maaltijd is genoeg. Vergroot in plaats daarvan de rijst- of pastaportie per bakje met 25 tot 50 gram droog gewicht. Zo stijgen je calorieen gecontroleerd terwijl de verhoudingen kloppen. Andersom werkt het ook: dezelfde gerechten worden afvalmaaltijden door de koolhydraatportie te verkleinen, zie meal prep voor afvallen.