Kip rijst broccoli: de meal prep klassieker

Er is een reden dat kip rijst broccoli het bekendste meal prep gerecht ter wereld is: het is goedkoop, snel in bulk te koken en de verhouding tussen eiwitten en koolhydraten past bij bijna elk doel. Dit is de versie die je in 45 minuten voor vier maaltijden op het aanrecht hebt staan, met een marinade die voorkomt dat de kip na het opwarmen droog smaakt.

Ingredienten voor 4 porties

• 600 gram kipfilet, in blokjes van 2 tot 3 centimeter
• 300 gram zilvervliesrijst (droog gewicht)
• 500 gram broccoli, in roosjes
• 2 eetlepels olijfolie (20 gram)
• 2 theelepels paprikapoeder
• 1 theelepel knoflookpoeder
• 1 theelepel gedroogde oregano
• sap van een halve citroen
• peper en zout

Zo maak je het

1. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzing op de verpakking en laat hem daarna met de deksel op de pan droogstomen.
2. Meng de kipblokjes met 1 eetlepel olijfolie, het paprikapoeder, knoflookpoeder, de oregano, het citroensap en flink wat peper en zout.
3. Stoom of kook de broccoliroosjes 4 tot 5 minuten, tot ze beetgaar zijn maar nog knapperig. Spoel ze koud af zodat ze niet doorgaren.
4. Bak de kip in de resterende olijfolie in 8 tot 10 minuten goudbruin en gaar op middelhoog vuur. Bak niet te veel tegelijk, anders gaat de kip koken in plaats van bakken.
5. Verdeel rijst, kip en broccoli over vier bakjes en laat ze zonder deksel afkoelen. Zet wat je niet binnen twee dagen eet meteen in de vriezer.

Zo is de voedingswaarde berekend

De waarden hieronder zijn gebaseerd op gangbare gemiddelden uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) en op etiketwaarden van standaardproducten. Kruiden en citroensap tellen nauwelijks mee en zijn weggelaten.

Ingredient	Hoeveelheid	kcal	Eiwit (g)	Koolhydraten (g)	Vet (g)
Kipfilet (rauw)	600 g	642	132	0	12
Zilvervliesrijst (droog)	300 g	1050	23	216	8
Broccoli	500 g	165	18	13	2
Olijfolie	20 g	180	0	0	20
Totaal (4 porties)		2037	173	229	42
Per portie		510	43	57	10

De portiewaarden zijn afgerond op hele grammen en op 5 kcal. Gebruik je kippendij in plaats van kipfilet, reken dan per portie ongeveer 60 kcal en 5 gram vet extra.

Bewaren: koelkast en vriezer

Het Voedingscentrum hanteert voor bereide gerechten een bewaartermijn van 2 dagen in de koelkast. Daarom is de aanpak van dit recept: laat de bakjes na het koken binnen twee uur afkoelen, eet er maximaal twee uit de koelkast en zet de rest direct in de vriezer. Ingevroren blijft dit gerecht 3 maanden op zijn best.

Ontdooien doe je een nacht in de koelkast. Warm het bakje daarna goed door in de magnetron, met een eetlepel water over de rijst zodat die weer zacht stoomt. De NVWA legt uit waarom goed doorverhitten en snel terugkoelen de twee gewoontes zijn die thuis het meeste verschil maken voor voedselveiligheid.

Zo blijft het lekker, ook op dag vier

• Marineer de kip altijd, ook al is het maar tien minuten. Kale gebakken kipfilet wordt na opwarmen droog en vlak van smaak; de olie en het citroensap uit de marinade beschermen daartegen.
• Houd de broccoli bewust te knapperig. Bij het opwarmen gaart hij door, dus wat uit de pan te rauw voelt, is uit de magnetron precies goed.
• Wissel de smaakmakers per kooksessie. Dezelfde drie ingredienten smaken totaal anders met kerriepoeder en kokosmelk, of met sojasaus, gember en sesam.

Past dit bij jouw doel?

Met 43 gram eiwit per portie zit dit gerecht ruim boven wat de meeste mensen per maaltijd nodig hebben voor spieropbouw. Wil je er een afvalmaaltijd van maken, verklein dan de rijstportie naar 60 gram droog per persoon en vul aan met extra broccoli; je komt dan rond de 440 kcal per portie uit. Meer gerechten in deze richting vind je bij meal prep voor afvallen en meal prep voor spiermassa.